Храни с високо съдържание на фибри за здраве на храносмилането при кърмещи майки

Защо фибрите са важни за кърмещите майки

Фибрите са основно хранително вещество, което играе жизненоважна роля за здравето на храносмилането. Придава обем на изпражненията, като насърчава редовното изхождане и предотвратява запека. За кърмещите майки поддържането на редовност на храносмилането е особено важно.

Периодът след раждането може да доведе до хормонални промени и физически корекции, които могат да нарушат нормалната функция на червата. Адекватният прием на фибри помага за облекчаване на тези проблеми, осигурявайки комфорт и благополучие през този труден период.

Освен това фибрите допринасят за цялостното здраве, като помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, понижават холестерола и насърчават усещането за ситост, което може да помогне за регулиране на теглото.

Топ храни с високо съдържание на фибри за кърмещи майки

Ето подробен преглед на някои от най-добрите храни с високо съдържание на фибри, които кърмещите майки трябва да включат в диетата си:

🍎 Плодове

• Ябълки: средна ябълка с кожата осигурява около 4 грама фибри. Те също са добър източник на витамини и антиоксиданти.
• Горски плодове: Ягодите, боровинките, малините и къпините са пълни с фибри и хранителни вещества. Една чаша малини съдържа около 8 грама фибри.
• Круши: Подобно на ябълките, крушите предлагат добро количество фибри, приблизително 6 грама в средно голяма круша с кората.
• Авокадо: Макар технически да е плод, авокадото е отличен източник на здравословни мазнини и фибри, с около 10 грама на авокадо.
• Банани: Осигуряват умерено количество фибри и са лесни за смилане. Те също така съдържат калий, който е важен за поддържане на електролитния баланс.

🥦 Зеленчуци

• Броколи: Чаша варени броколи осигурява около 5 грама фибри. Също така е богат на витамини С и К.
• Брюкселско зеле: Тези малки зелки са източник на фибри, като предлагат около 4 грама фибри на чаша.
• Моркови: Добър източник на фибри и бета-каротин. Една чаша сурови моркови съдържа около 3,5 грама фибри.
• Сладки картофи: Осигурете добър източник на фибри, витамини и минерали. Среден сладък картоф с кожата предлага около 4 грама фибри.
• Зеленолистни: спанакът, зеле и зеле са богати на хранителни вещества и допринасят за ежедневния ви прием на фибри.

🌾 Зърна

• Овес: половин чаша сух овес съдържа около 4 грама фибри. Изберете нарязан на стомана или валцуван овес за максимални ползи.
• Пълнозърнест хляб: Изберете пълнозърнест хляб пред бял хляб, за да увеличите приема на фибри. Търсете хляб с най-малко 3 грама фибри на филия.
• Кафяв ориз: Чаша варен кафяв ориз осигурява около 3,5 грама фибри. Това е по-здравословна алтернатива на белия ориз.
• Киноа: Този пълноценен източник на протеин също е богат на фибри, като предлага около 5 грама на чаша, когато е сготвен.
• Ечемик: Друг отличен източник на фибри, с около 6 грама на чаша, когато са сготвени.

🌰 Бобови растения

• Леща: чаша варена леща осигурява цели 15 грама фибри. Те също са отличен източник на протеини и желязо.
• Черен боб: Предлагайте около 15 грама фибри на чаша, когато са сготвени. Те са универсални и могат да се добавят към различни ястия.
• Боб: Подобно на черния боб, бобът е с високо съдържание на фибри и протеини.
• Нахут: известен още като боб гарбанзо, нахутът осигурява около 12,5 грама фибри на чаша, когато е сготвен.
• Грах: Зеленият грах е добър източник на фибри и витамини.

🌻 Семена и ядки

• Семена от чиа: Тези малки семена са пълни с фибри, предлагащи около 10 грама на унция. Те могат лесно да се добавят към смутита, кисело мляко или овесени ядки.
• Ленено семе: Друг отличен източник на фибри, с около 2 грама на супена лъжица. Смелете ги преди консумация за по-добро усвояване.
• Бадеми: Една шепа бадеми осигурява добро количество фибри и здравословни мазнини.
• Орехи: Предлагат комбинация от фибри, здравословни мазнини и омега-3 мастни киселини.
• Слънчогледови семки: добър източник на фибри и витамин Е.

Как да включите повече фибри в диетата си

Увеличаването на приема на фибри не трябва да бъде драстична промяна. Ето няколко прости стратегии за включване на повече богати на фибри храни в ежедневните ви хранения:

• Започнете деня си с фибри: Изберете богата на фибри опция за закуска като овесена каша с горски плодове и ядки или пълнозърнест тост с авокадо.
• Разумни закуски: Изберете плодове, зеленчуци или шепа ядки и семена като закуски вместо преработени храни.
• Добавете фибри към ястията: Поръсете семена от чиа или ленени семена върху вашето кисело мляко, салати или супи. Добавете боб или леща към вашите салати или супи.
• Изберете пълнозърнести храни: Заменете белия хляб, ориза и тестените изделия с пълнозърнести алтернативи.
• Четете етикетите: Обърнете внимание на съдържанието на фибри в пакетираните храни и изберете продукти с най-малко 3 грама фибри на порция.
• Пийте много вода: Фибрите абсорбират вода, така че е важно да останете хидратирани, за да предотвратите запек. Стремете се към поне 8 чаши вода на ден.
• Постепенно увеличаване: Увеличавайте постепенно приема на фибри, за да избегнете храносмилателен дискомфорт като подуване на корема и газове.

Ползи отвъд храносмилането

Докато подобреното храносмилане е основна полза, храните с високо съдържание на фибри предлагат много други предимства за кърмещите майки:

• Контрол на кръвната захар: Фибрите помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, намалявайки риска от гестационен диабет и подобрявайки общите енергийни нива.
• Здраве на сърцето: Фибрите могат да понижат нивата на холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
• Управление на теглото: Храните с високо съдържание на фибри насърчават усещането за ситост, което може да помогне за контролиране на апетита и да поддържа здравословно управление на теглото.
• Подобрено здраве на червата: Фибрите подхранват полезните чревни бактерии, насърчавайки здрав микробиом на червата, който е от съществено значение за цялостното здраве и имунитет.
• Намален риск от определени заболявания: Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри са свързани с намален риск от някои видове рак, като рак на дебелото черво.

Потенциални съображения и предпазни мерки

Въпреки че фибрите са полезни, важно е да имате предвид няколко съображения:

• Постепенно увеличаване: Твърде бързото увеличаване на приема на фибри може да доведе до подуване на корема, газове и коремен дискомфорт. Постепенно увеличавайте приема на фибри в продължение на няколко седмици.
• Хидратация: Фибрите абсорбират вода, така че е изключително важно да се пият много течности, за да се предотврати запек.
• Индивидуална поносимост: Някои хора може да са по-чувствителни към определени храни с високо съдържание на фибри. Обърнете внимание как тялото ви реагира и коригирайте диетата си в съответствие с това.
• Медицински състояния: Ако имате някакви основни заболявания или храносмилателни разстройства, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, преди да направите значителни промени в диетата си.