Да тръгнеш по пътя на майчинството е невероятно изживяване и да дадеш приоритет на своето благосъстояние след раждането е от решаващо значение. Следродилните упражнения предлагат множество ползи, както физически, така и психически, като ви помагат да си възвърнете силата, енергията и чувството за себе си. Разбирането как да подходите към упражненията безопасно и ефективно през този период е от съществено значение за гладкото възстановяване. Тази статия изследва ключовите предимства на следродилния фитнес и предоставя най-добри практики, които да ви насочат по пътя ви обратно към това да се чувствате най-добре.
Значението на упражненията след раждане
След раждането тялото ви претърпява значителни промени. Следродилната годност помага да се обърнат тези промени по здравословен начин. Това е повече от просто „връщане на тялото ви“. Става въпрос за възстановяване на силата, подобряване на психическото благополучие и даване на положителен пример на вашето дете.
Физически ползи
- Укрепване на основните мускули: Бременността разтяга и отслабва коремните мускули. Упражненията след раждането могат да помогнат за възстановяване на основната сила, подобряване на стойката и намаляване на болките в гърба.
- Възстановяване на тазовото дъно: Раждането може да отслаби мускулите на тазовото дъно, което води до инконтиненция. Целенасочените упражнения могат да укрепят тези мускули и да подобрят контрола на пикочния мехур.
- Управление на теглото: Упражнението помага за изгарянето на калории и може да помогне за връщане към здравословно тегло. Комбинирането на упражнения с балансирана диета е от ключово значение за устойчивата загуба на тегло.
- Подобрено сърдечно-съдово здраве: Следродилните упражнения могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве, като намаляват риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
- Намален риск от следродилна депресия: Физическата активност освобождава ендорфини, които имат ефект на повишаване на настроението. Упражненията могат да бъдат ценен инструмент в борбата със следродилната депресия.
- Повишени енергийни нива: Въпреки че може да изглежда нелогично, упражненията всъщност могат да повишат енергийните ви нива. Помага за подобряване на кръвообращението и намалява умората.
Психически и емоционални ползи
- Облекчаване на стреса: Упражненията са чудесен начин за облекчаване на стреса и напрежението. Осигурява отдушник на емоциите и ви помага да се отпуснете.
- Подобрен сън: Редовната физическа активност може да подобри качеството на съня. Избягвайте обаче да тренирате твърде близо до времето за лягане.
- Подобрено самочувствие: Постигането на фитнес цели може да повиши вашето самочувствие и увереност.
- Социална връзка: Присъединяването към клас или група за следродилни упражнения може да осигури ценна социална подкрепа и връзка с други нови майки.
Най-добри практики за упражнения след раждане
Да започнете бавно и да слушате тялото си е от първостепенно значение, когато започвате следродилни упражнения. Възстановяването на всяка жена е различно и е важно да сте търпеливи и добри към себе си. Консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.
Кога да започнете
Като цяло можете да започнете леки упражнения няколко дни след вагинално раждане, стига да се чувствате готови. Ако сте имали цезарово сечение, най-вероятно ще трябва да изчакате по-дълго, обикновено около шест до осем седмици или както е препоръчано от вашия доставчик на здравни услуги. Винаги давайте приоритет на препоръките на Вашия лекар.
Видове упражнения
Съсредоточете се върху упражнения, които възстановяват силата на сърцевината, укрепват тазовото дъно и подобряват цялостната физическа форма. Ето някои безопасни и ефективни опции:
- Упражнения за тазовото дъно (Кегелс): Тези упражнения укрепват мускулите на тазовото дъно, като подобряват контрола на пикочния мехур и намаляват риска от пролапс. Стиснете мускулите, сякаш спирате потока на урината, задръжте за няколко секунди и отпуснете. Повторете няколко пъти през деня.
- Диафрагмено дишане: Практикуването на дълбоко диафрагмено дишане може да помогне за отпускане на тялото и подобряване на стабилността на сърцевината. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Вдишайте дълбоко, позволявайки на корема ви да се повдигне, като същевременно държите гърдите си относително неподвижни. Издишайте бавно.
- Нежно разтягане: Разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулното напрежение. Съсредоточете се върху лекото разтягане на врата, раменете, гърба и краката.
- Ходене: Ходенето е страхотно упражнение с ниско въздействие, което може лесно да се включи в ежедневието ви. Започнете с кратки разходки и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността.
- Следродилна йога: Йога може да помогне за подобряване на силата, гъвкавостта и релаксацията. Потърсете класове, специално предназначени за жени след раждане.
- Пилатес: Пилатес се фокусира върху основната сила и стабилност. Часовете по пилатес след раждането могат да помогнат за възстановяване на коремните мускули и подобряване на стойката.
Упражнения, които трябва да избягвате (първоначално)
Избягвайте упражнения с голямо натоварване, като бягане и скачане, докато тялото ви се възстанови напълно. Също така, бъдете внимателни с упражненията за корем, които могат да влошат диастазата на ректите (отделяне на корема). Консултирайте се с физиотерапевт, за да определите кои упражнения са безопасни за вас.
Съображения за диастаза на правите мускули
Diastasis recti е често срещано състояние след бременност, при което коремните мускули се разделят. От решаващо значение е да се справите с това състояние със специфични упражнения, които помагат за преодоляване на празнината. Избягвайте традиционните коремни преси и коремни преси, които могат да влошат раздялата. Физиотерапевтът може да оцени вашата диастаза на ректите и да препоръча подходящи упражнения.
Вслушване в тялото си
Обърнете внимание на сигналите на тялото си и спрете, ако почувствате болка или дискомфорт. Упражнението след раждането не означава да се натискате до краен предел. Става въпрос за постепенно възстановяване на силата и фитнеса по безопасен и устойчив начин. Почивайте си, когато имате нужда, и не се страхувайте да поискате помощ.
Хидратация и хранене
Поддържането на хидратация и балансираната диета са от съществено значение за следродилното възстановяване и упражнения. Пийте много вода през целия ден, особено ако кърмите. Съсредоточете се върху храни, богати на хранителни вещества, които поддържат лечебните и енергийните нива. Помислете за консултация с регистриран диетолог за персонализирани хранителни съвети.
Постепенна прогресия
Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки. Избягвайте да правите твърде много твърде рано, което може да доведе до нараняване. Слушайте тялото си и коригирайте рутинните си упражнения според нуждите. Не забравяйте, че последователността е ключова. Дори кратките, редовни тренировки могат да направят голяма разлика във вашето възстановяване.
Често задавани въпроси (ЧЗВ)
Кога мога да започна да спортувам след раждането?
Като цяло можете да започнете леки упражнения няколко дни след вагинално раждане, стига да се чувствате готови. Ако сте имали цезарово сечение, най-вероятно ще трябва да изчакате по-дълго, обикновено около шест до осем седмици или както е препоръчано от вашия доставчик на здравни услуги. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.
Кои са някои безопасни упражнения за след раждане?
Безопасните следродилни упражнения включват упражнения за тазовото дъно (Кегелс), диафрагмено дишане, леко разтягане, ходене, постнатална йога и пилатес. Съсредоточете се върху упражнения, които възстановяват силата на сърцевината и укрепват тазовото дъно.
Как мога да разбера дали имам диастаза на ректите?
За да проверите за диастаза на ректите, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете пръстите си точно над пъпа и леко натиснете надолу. Повдигнете леко главата си, сякаш правите коремна преса. Ако почувствате празнина с повече от два пръста ширина между коремните си мускули, може да имате диастаза на ректите. Консултирайте се с физиотерапевт за правилна оценка и план за лечение.
Какви упражнения трябва да избягвам, ако имам диастаза на ректите?
Избягвайте традиционните коремни преси, коремни преси, дъски и други упражнения, които могат да влошат диастазата на правите мускули. Съсредоточете се върху упражнения, които ангажират дълбоките коремни мускули и помагат за затваряне на празнината между коремните мускули.
Колко важни са упражненията за тазовото дъно след раждането?
Упражненията за тазовото дъно са изключително важни след раждането. Помага за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които могат да бъдат отслабени по време на бременност и раждане. Укрепването на тези мускули може да подобри контрола на пикочния мехур, да намали риска от пролапс и да подобри сексуалната функция.
Безопасно ли е да спортувате, докато кърмите?
Да, като цяло е безопасно да спортувате, докато кърмите. Въпреки това е важно да останете хидратирани и да се храните балансирано. Някои жени смятат, че упражненията могат временно да намалят количеството им мляко, но това обикновено не е сериозен проблем. Ако имате притеснения, консултирайте се с консултант по кърмене.
Колко вода трябва да пия, докато тренирам след раждането?
Трябва да пиете много вода през целия ден, особено когато спортувате след раждането. Стремете се към поне осем чаши вода на ден и увеличете приема си, когато сте физически активни. Поддържането на хидратация е от решаващо значение за възстановяването, производството на мляко (ако кърмите) и цялостното здраве.
