Следродилният период носи много промени в тялото на жената и една област, която често изисква специално внимание, е тазовото дъно. Раждането може значително да отслаби тези мускули, което води до проблеми като уринарна инконтиненция и намалена сексуална функция. Тренировките на Кегел са мощен и ефективен начин за възстановяване на силата и стабилността на тазовото дъно след раждане, помагайки на жените да възвърнат контрола и увереността в телата си. Разбирането как да изпълнявате тези упражнения правилно и включването им в ежедневието може да направи значителна разлика в следродилното възстановяване.
Разбиране на тазовото дъно
Тазовото дъно е група от мускули и връзки, които поддържат матката, пикочния мехур и червата. Тези мускули се простират като хамак от срамната кост до опашната кост. Те играят решаваща роля в контрола на пикочния мехур и червата, сексуалната функция и стабилността на сърцевината. По време на бременност и раждане тези мускули са подложени на значително натоварване.
Теглото на растящото бебе и физическото натоварване на раждането могат да отслабят и разтегнат мускулите на тазовото дъно. Това отслабване може да доведе до различни проблеми, включително:
- Инконтиненция на урина (изтичане на урина при кашляне, кихане или смях)
- Фекална инконтиненция (затруднено контролиране на движенията на червата)
- Пролапс на тазовите органи (когато тазовите органи падат от нормалното си положение)
- Болка по време на полов акт
Защо упражненията на Кегел са важни след раждането
Упражненията на Кегел, известни също като тренировка на мускулите на тазовото дъно, са специално предназначени за укрепване на тези жизненоважни мускули. Те включват свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно, подобно на спиране на потока на урината по средата. Въпреки това е важно да се отбележи, че всъщност не трябва да практикувате Кегел по време на уриниране, тъй като това може да доведе до непълно изпразване на пикочния мехур и да увеличи риска от инфекции на пикочните пътища.
Упражненията на Кегел след раждането предлагат множество предимства, включително:
- Намаляване или премахване на уринарна инконтиненция
- Подобряване на контрола на червата
- Предотвратяване или управление на пролапса на тазовите органи
- Подобряване на сексуалната функция и усещане
- Насърчаване на стабилността на ядрото
Как да изпълняваме правилно упражненията на Кегел
Правилното изпълнение на упражненията на Кегел е от съществено значение за гарантиране на тяхната ефективност. Ето ръководство стъпка по стъпка:
- Определете правилните мускули: Представете си, че се опитвате да спрете потока на урина или да предотвратите отделянето на газове. Мускулите, които стискате, са мускулите на тазовото дъно.
- Намерете удобна позиция: Можете да изпълнявате Кегел легнали, седнали или изправени. Изберете позиция, която ви позволява да отпуснете мускулите на корема, бедрата и седалището.
- Свийте мускулите: Стиснете силно мускулите на тазовото дъно. Задръжте контракцията за 3-5 секунди.
- Отпуснете мускулите: Освободете контракцията и отпуснете мускулите си за 3-5 секунди.
- Повторете упражнението: Стремете се към 10-15 повторения на серия.
- Изпълнявайте няколко серии: Опитайте се да правите 3-4 серии упражнения на Кегел всеки ден.
От решаващо значение е да се съсредоточите върху изолирането на мускулите на тазовото дъно. Избягвайте да натискате мускулите на корема, бедрата или седалището, тъй като това може да намали ефективността на упражнението. Дишайте нормално по време на упражнението и поддържайте правилна стойка.
Ако не сте сигурни дали изпълнявате упражненията на Кегел правилно, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт, специализиран в рехабилитацията на тазовото дъно. Те могат да предоставят персонализирани насоки и да гарантират, че насочвате към правилните мускули.
Включване на Кегел в ежедневието ви
Ключът към постигането на резултати с упражненията на Кегел е последователността. Направете ги редовна част от ежедневието си. Ето някои съвети за включване на Кегел в деня ви:
- Задайте напомняния: Използвайте телефона или календара си, за да зададете напомняния да правите упражнения на Кегел в определени часове от деня.
- Съчетайте ги с други дейности: Изпълнявайте Кегел, докато кърмите, гледате телевизия или чакате на опашка.
- Превърнете ги в навик: Интегрирайте Kegels в съществуващите си процедури, като миене на зъбите или вземане на душ.
- Проследявайте напредъка си: Записвайте колко упражнения на Кегел правите всеки ден, за да останете мотивирани и да проследявате подобрението си.
Не се обезсърчавайте, ако не видите резултатите веднага. Може да отнеме няколко седмици или месеци последователни упражнения на Кегел, за да забележите значително подобрение в силата и функцията на тазовото дъно. Бъдете търпеливи и упорити и празнувайте напредъка си по пътя.
Често срещани грешки, които трябва да избягвате
Докато упражненията на Кегел като цяло са безопасни и ефективни, важно е да избягвате често срещани грешки, които могат да попречат на напредъка ви или дори да причинят вреда:
- Задържане на дъха: Не забравяйте да дишате нормално по време на упражнението. Задържането на дъха може да увеличи натиска върху тазовото дъно и да направи упражнението по-малко ефективно.
- Стискане на грешните мускули: Съсредоточете се върху изолирането на мускулите на тазовото дъно и избягвайте да стискате мускулите на корема, бедрата или седалището.
- Правене на твърде много повторения: Започването с твърде много повторения може да умори мускулите и да доведе до дискомфорт. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато силата ви се подобрява.
- Изпълнение на Кегел по време на уриниране: Както споменахме по-рано, избягвайте практикуването на Кегел по време на уриниране, тъй като това може да попречи на изпразването на пикочния мехур и да увеличи риска от инфекции на пикочните пътища.
- Не търсите професионално ръководство: Ако не сте сигурни дали изпълнявате упражненията на Кегел правилно или ако изпитвате постоянна болка или дискомфорт в таза, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт.
Отвъд Кегелс: Други съвети за възстановяване след раждане
Докато упражненията на Кегел са от съществено значение за възстановяването на тазовото дъно след раждането, те са само едно парче от пъзела. Ето някои други съвети за подпомагане на цялостното ви следродилно възстановяване:
- Почивка и възстановяване: Дайте приоритет на почивката и дайте време на тялото си да се възстанови. Избягвайте натоварващи дейности и вдигане на тежести в ранния следродилен период.
- Правилно хранене: Яжте здравословна, балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци и протеини, за да подпомогнете възстановяването на тъканите и нивата на енергия.
- Хидратация: Пийте много вода, за да останете хидратирани и да предотвратите запек.
- Нежни упражнения: Постепенно въведете леки упражнения, като ходене и разтягане, докато тялото ви се възстановява.
- Добра стойка: Поддържайте добра стойка, за да поддържате сърцевината и мускулите на тазовото дъно.
- Благоприятни за тазовото дъно дейности: Изберете дейности, които са нежни за тазовото дъно, като плуване, йога и пилатес.
- Слушайте тялото си: Обърнете внимание на сигналите на тялото си и избягвайте да се натоварвате твърде много.
Не забравяйте, че следродилното възстановяване е маратон, а не спринт. Бъдете търпеливи със себе си, празнувайте напредъка си и потърсете подкрепа от вашите доставчици на здравни услуги, семейство и приятели.
Често задавани въпроси (FAQ)
Колко скоро след раждането мога да започна да правя упражнения на Кегел?
Обикновено можете да започнете да правите упражнения на Кегел в рамките на няколко дни след раждането, стига да се чувствате комфортно и вашият лекар одобри. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на упражненията, докато тялото ви се възстановява.
Как ще разбера дали правя упражненията на Кегел правилно?
Трябва да почувствате усещане за стягане и повдигане в областта на таза, когато свивате мускулите на тазовото дъно. Трябва също така да можете да спрете потока на урината по средата (въпреки че не трябва да практикувате редовно Kegels, докато уринирате). Ако не сте сигурни, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт.
Колко време ще отнеме, за да видите резултатите от упражненията на Кегел?
Може да отнеме няколко седмици или месеци последователни упражнения на Кегел, за да забележите значително подобрение в силата и функцията на тазовото дъно. Бъдете търпеливи и упорити и следете напредъка си по пътя.
Могат ли упражненията на Кегел да помогнат при следродилни хемороиди?
Докато упражненията на Кегел са насочени основно към мускулите на тазовото дъно, те могат косвено да помогнат при следродилни хемороиди чрез подобряване на кръвообращението в областта на таза и намаляване на напрежението в ректалната област. Въпреки това може да са необходими и други лечения, като седящи вани и локални кремове.
Има ли рискове, свързани с упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел обикновено са безопасни, но е важно да избягвате да прекалявате с тях или да натискате грешните мускули. Ако почувствате болка или дискомфорт в таза, спрете да правите упражненията на Кегел и се консултирайте с вашия лекар или физиотерапевт.
Ами ако имах цезарово сечение? Все още ли трябва да правя Кегел?
Да, дори ако сте имали цезарово сечение, мускулите на тазовото дъно все още са засегнати от бременността и се нуждаят от укрепване. Теглото на бебето по време на бременност може да отслаби тези мускули, така че упражненията на Кегел все още са полезни за възстановяване след раждане, независимо от метода на раждане.
Мога ли да използвам устройства за помощ при упражнения на Кегел?
Да, има различни устройства за подпомагане на упражненията на Кегел, като тренажори за тазовото дъно и вагинални конуси. Тези устройства могат да осигурят обратна връзка за мускулната контракция и да ви помогнат да изпълнявате упражненията правилно. Консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт, за да определите дали устройството е подходящо за вас.
