Кърменето е изискващо, но възнаграждаващо изживяване. Изисква значителна енергия и правилно хранене, за да поддържа както здравето на майката, така и растежа на бебето. Изборът на правилните закуски за кърмене може да направи огромна разлика в поддържането на енергийните нива и осигуряването на стабилно снабдяване с богато на хранителни вещества мляко. Това ръководство изследва някои от най-добрите варианти за закуски за кърмещи майки, като се фокусира върху удобството, хранителната стойност и повишаващите енергия свойства.
Защо похапването е важно по време на кърмене
Кърменето увеличава калорийните нужди на майката. Производството на мляко изисква енергия и без адекватен прием на калории майките могат да изпитат умора, изчерпване на хранителните вещества и намаляване на количеството мляко. Редовното похапване помага за преодоляване на празнината между храненията, осигурявайки постоянен източник на енергия и основни хранителни вещества.
Закуските също могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар. Това е от решаващо значение за поддържане на стабилна енергия и предотвратяване на промени в настроението. Изборът на богати на хранителни вещества закуски пред преработени варианти гарантира, че и майката, и бебето получават необходимите им витамини и минерали.
Освен това леките закуски могат да бъдат удобен начин за включване на важни хранителни вещества. Това включва протеини, здравословни мазнини и фибри в ежедневната диета. Тези хранителни вещества подпомагат производството на мляко, здравето на майката и развитието на бебето.
Топ идеи за закуски за кърмене
Ето някои от най-добрите варианти за закуски за кърмещи майки, категоризирани за по-лесен избор:
Богати на протеини закуски
- Твърдо сварени яйца: пълноценен източник на протеини, пълен с холин и основни хранителни вещества. Приготвят се лесно и се съхраняват за бърза закуска.
- Гръцко кисело мляко: с високо съдържание на протеини и калций, гръцкото кисело мляко може да се комбинира с плодове или ядки за допълнителен вкус и хранителни вещества. Изберете обикновени сортове, за да избегнете добавените захари.
- Едамаме: Задушен или печен едамаме осигурява протеини, фибри и желязо. Това е удобен и здравословен вариант за закуска.
- Trail Mix: Комбинирайте ядки, семена и сушени плодове за богата на протеини и повишаваща енергия закуска. Внимавайте с размера на порциите поради калорийната плътност на ядките.
- Извара: Друг отличен източник на протеини и калций. Насладете му се чист или с плодове.
Здравословни закуски с мазнини
- Авокадо: богато на здравословни мононенаситени мазнини, фибри и витамини. Намажете го върху пълнозърнест тост или го добавете към смути.
- Ядки и семена: Бадемите, орехите, семената от чиа и ленените семена осигуряват здравословни мазнини, фибри и основни минерали. Изберете несолени сортове.
- Ядково масло: фъстъчено масло, бадемово масло или масло от кашу върху пълнозърнести бисквити или резенчета ябълка. Добър източник на протеини и здравословни мазнини.
Сложни въглехидратни закуски
- Пълнозърнест тост: Отгоре намажете с авокадо, масло от ядки или нарязано яйце за балансирана закуска. Изберете пълнозърнест хляб за добавени фибри.
- Овесена каша: Топла и успокояваща закуска, която осигурява фибри и продължителна енергия. Добавете плодове, ядки или семена за допълнително хранене.
- Плодове: Ябълките, бананите, горските плодове и портокалите предлагат витамини, минерали и фибри. Съчетайте с източник на протеин за по-задоволителна закуска.
- Сладък картоф: Печен или задушен сладък картоф осигурява сложни въглехидрати, фибри и витамин А.
Хидратиращи закуски
- Плодове с високо съдържание на вода: диня, пъпеш и горски плодове могат да ви помогнат да останете хидратирани.
- Зеленчуци: Краставиците, целината и чушките предлагат хидратация и основни хранителни вещества.
Бързи и лесни рецепти за закуски за кърмещи майки
Понякога една проста рецепта може да направи всичко различно. Тези рецепти са предназначени да бъдат бързи, лесни и питателни за кърмещи майки.
Смути за кърмене
Това смути е пълно със съставки, които могат да помогнат за увеличаване на количеството мляко.
- 1 чаша спанак
- 1/2 замразен банан
- 1/2 чаша горски плодове
- 1 супена лъжица брашно от ленено семе
- 1 лъжица протеин на прах (по избор)
- 1 чаша бадемово мляко
Смесете всички съставки до гладкост. Регулирайте течността до желаната консистенция.
Енергийни хапки
Тези енергийни хапки без печене са идеални за бързо повишаване на енергията.
- 1 чаша валцувани овесени ядки
- 1/2 чаша ядково масло
- 1/4 чаша мед или кленов сироп
- 1/4 чаша шоколадов чипс (по избор)
- 1 супена лъжица семена от чиа
Комбинирайте всички съставки в купа. Разточете на малки топки и охладете за поне 30 минути.
Тост с авокадо с всичко подправка за багел
Проста и засищаща закуска, която осигурява здравословни мазнини и фибри.
- 1 филия пълнозърнест тост
- 1/4 авокадо, пасирано
- Всичко подправка за франзела
Препечете хляба, намажете с пюре от авокадо и поръсете всичко с подправка за франзела.
Хранителни вещества, върху които да се съсредоточите, докато кърмите
Кърменето изисква повишен прием на определени хранителни вещества, за да се поддържа както здравето на майката, така и развитието на бебето.
- Протеин: От съществено значение за производството на мляко и възстановяването на тъканите. Стремете се към поне 71 грама на ден.
- Калций: важен за здравето на костите. Кърмещите майки се нуждаят от около 1000 мг на ден.
- Желязо: Помага за предотвратяване на анемия и поддържа нивата на енергия.
- Витамин D: Решаващ за усвояването на калций и здравето на костите. Може да е необходима добавка.
- Омега-3 мастни киселини: важни за развитието на мозъка. Включете източници като мазна риба, ленено семе и орехи.
- Холин: Подпомага развитието и функционирането на мозъка. Намира се в яйцата, месото и домашните птици.
Съвети за успешно похапване при кърмене
Включването на здравословни закуски в рутината ви на кърмене не трябва да е сложно. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да успеете:
- Планирайте предварително: Пригответе закуски предварително, за да избегнете посягане към нездравословни опции, когато сте гладни.
- Поддържайте леките закуски достъпни: Поставете леките закуски на удобни места, като например вашето място за кърмене или чанта за пелени.
- Слушайте тялото си: Яжте, когато сте гладни и не ограничавайте приема на калории.
- Останете хидратирани: Пийте много вода през целия ден, особено докато кърмите.
- Изберете богати на хранителни вещества опции: Съсредоточете се върху цели храни, които осигуряват основни витамини, минерали и антиоксиданти.
- Избягвайте преработените храни: Ограничете сладките закуски, преработените храни и нездравословните мазнини.
Често задавани въпроси (ЧЗВ)
Какви са някои бързи и лесни закуски за кърмене?
Твърдо сварени яйца, гръцко кисело мляко с горски плодове, микс от следи, тост с авокадо и плодове с ядково масло са бързи и лесни варианти за закуска за кърмене. Те изискват минимална подготовка и осигуряват основни хранителни вещества.
Колко закуски трябва да ям, докато кърмя?
Броят на закуските, от които се нуждаете, ще зависи от вашите индивидуални калорични нужди и ниво на активност. Като цяло се стремете към 2-3 закуски на ден между храненията, за да поддържате нивата на енергия и да подпомогнете производството на мляко. Слушайте тялото си и яжте, когато почувствате глад.
Има ли храни, които трябва да избягвам, докато кърмя?
Докато повечето храни са безопасни за консумация по време на кърмене, най-добре е да ограничите приема на кофеин и алкохол. Някои бебета може да са чувствителни към определени храни в диетата на майката, като млечни или пикантни храни. Ако забележите някакви нежелани реакции при вашето бебе, консултирайте се с вашия педиатър.
Могат ли някои храни да увеличат количеството ми мляко?
Смята се, че някои храни, известни като галактагоги, помагат за увеличаване на производството на мляко. Те включват овес, ленено семе, бирена мая и сминдух. Въпреки че има ограничени научни доказателства в подкрепа на тези твърдения, много кърмещи майки ги намират за полезни. Включването на тези храни във вашата диета може да бъде от полза.
Ами ако имам диетични ограничения?
Ако имате диетични ограничения, като например да сте вегетарианец, веган или имате хранителни алергии, важно е да сте сигурни, че все още отговаряте на хранителните си нужди. Консултирайте се с регистриран диетолог или доставчик на здравни услуги, за да създадете персонализиран план за хранене, който отговаря на вашите специфични изисквания и поддържа здравословното кърмене.
