Следродилният период, често наричан четвърти триместър, е време на огромна радост и значително приспособяване за новите родители. Едно от най-честите предизвикателства през този период е лишаването от сън. Да се научите как да увеличите максимално съня по време на периода след раждането е от решаващо значение както за физическото, така и за психическото благосъстояние. Прилагането на ефективни стратегии може да направи значителна разлика в навигирането в тази трудна фаза.
Разбиране на предизвикателствата на следродилния сън
Новородените се нуждаят от често хранене, често на всеки два до три часа, денонощно. Това често изискване прави непрекъснатия сън рядък лукс за новите майки. Хормоналните промени, физическото възстановяване след раждането и емоционалните промени на родителството допълнително допринасят за затруднения със съня. Признаването на тези предизвикателства е първата стъпка в разработването на ефективни механизми за справяне.
- Честото хранене на новороденото нарушава циклите на съня.
- Хормоналните колебания могат да повлияят на качеството на съня.
- Физическото възстановяване след раждане може да бъде неудобно.
Стратегии за максимизиране на съня
Докато спите пълноценна нощ може да изглежда невъзможно, има няколко стратегии, които могат да ви помогнат да увеличите съня, който получавате. Даването на приоритет на почивката и прилагането на практически решения могат значително да подобрят цялостното ви благосъстояние през този труден период. Тези стратегии се фокусират върху оптимизирането на качеството и продължителността на съня, когато е възможно.
1. Спете, когато бебето спи
Този класически съвет често се повтаря, защото е фундаментално здрав. Устоявайте на желанието да наваксвате с домашни или други задачи, докато бебето дреме. Използвайте това време за почивка и презареждане. Дори кратката дрямка може да направи забележима разлика в енергийните ви нива.
2. Оптимизирайте средата си за сън
Създайте среда за сън, която е благоприятна за почивка. Това означава да се гарантира, че стаята е тъмна, тиха и хладна. Използвайте затъмняващи завеси, тапи за уши или машина за бял шум, за да сведете до минимум разсейването. Удобният матрак и възглавниците също са от съществено значение за качествения сън.
3. Създайте рутина за лягане
Релаксиращата рутина преди лягане може да сигнализира на тялото ви, че е време за сън. Това може да включва вземане на топла вана, четене на книга или практикуване на леко разтягане. Избягвайте времето пред екрана преди лягане, тъй като синята светлина, излъчвана от електронните устройства, може да попречи на съня.
4. Партньорска поддръжка и споделени отговорности
Привлечете подкрепата на партньора си, за да споделите нощните задължения. Това може да включва редуване на хранене, смяна на пелени или успокояване на бебето. Отворената комуникация и ясното разпределение на работата могат значително да намалят тежестта върху единия родител и да позволят повече почивка.
5. Приемете помощ от семейството и приятелите
Не се колебайте да приемете предложения за помощ от семейството и приятелите. Независимо дали някой гледа бебето, докато вие подремвате, приготвя храна или изпълнява задачи, всяка малка помощ може да има значение. Делегирайте задачи и позволете на другите да ви подкрепят в този труден момент.
6. Практикувайте техники за релаксация
Стресът и безпокойството могат допълнително да нарушат съня. Практикувайте техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация или прогресивна мускулна релаксация, за да успокоите ума и тялото си. Тези техники могат да бъдат особено полезни, ако усетите, че ви е трудно да заспите.
7. Ограничете приема на кофеин и алкохол
Въпреки че може да е изкушаващо да разчитате на кофеин за борба с умората, той може да попречи на съня, особено ако се консумира близо до лягане. По същия начин алкохолът може да наруши моделите на съня и трябва да се избягва. Изберете напитки без кофеин и ограничете консумацията на алкохол.
8. Помислете за съвместен сън или споделяне на стая (безопасно)
Споделянето на стая, при което бебето спи в същата стая като родителите, се препоръчва от Американската академия по педиатрия (AAP) през първите шест месеца от живота. Това може да направи нощното хранене по-лесно и удобно. Ако решите да спите заедно, уверете се, че следвате указанията за безопасно съвместно спане, за да сведете до минимум риска от SIDS.
9. Оптимизирайте дневните дрямки
Дори и да не можете да спите дълго през нощта, опитайте се да включите кратките дрямки в дневната си рутина. Стремете се към 20-30 минути силна дрямка, за да повишите нивата на енергия, без да пречите на нощния сън. Експериментирайте с различни времена за дрямка, за да намерите кое работи най-добре за вас.
10. Останете хидратирани и яжте питателна храна
Правилната хидратация и хранене са от съществено значение за цялостното здраве и благополучие, включително съня. Пийте много вода през целия ден и яжте балансирани храни, които са богати на хранителни вещества. Избягвайте преработени храни, сладки напитки и прекомерни количества кофеин.
11. Нежни упражнения
Участието в леки упражнения, като ходене или следродилна йога, може да подобри качеството на съня. Избягвайте обаче напрегнати упражнения близо до времето за лягане, тъй като може да има обратен ефект. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма след раждането.
12. Комуникирайте с вашия доставчик на здравни услуги
Ако изпитвате постоянни затруднения със съня или подозирате, че може да имате нарушение на съня, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги. Те могат да оценят вашите симптоми и да препоръчат подходящи възможности за лечение. Следродилната депресия и тревожност също могат да повлияят на съня, така че е важно да потърсите професионална помощ, ако е необходимо.
Често задавани въпроси (ЧЗВ)
Към колко сън трябва да се стремя по време на следродилния период?
Въпреки че идеалното количество сън варира от човек на човек, стремете се към поне 7-8 часа сън на ден, дори ако е разделен на по-малки части. Дайте приоритет на почивката, когато е възможно, и не се колебайте да поискате помощ.
Нормално ли е да изпитвате безсъние след раждане?
Да, обичайно е да изпитвате безсъние или проблеми със съня след раждането. Хормоналните промени, стресът и безпокойството могат да допринесат за проблеми със съня. Ако безсънието продължава, говорете с вашия доставчик на здравни услуги.
Какви са някои практики за безопасен сън за новородени?
Практиките за безопасен сън за новородени включват поставяне на бебето по гръб, за да спи, използване на твърд матрак и избягване на меко спално бельо, възглавници и брони в креватчето. Препоръчва се споделяне на стая, но споделянето на легло трябва да се избягва поради повишения риск от SIDS.
Как моят партньор може да ми помогне да спя повече?
Вашият партньор може да помогне, като се редува с нощно хранене, смяна на пелените и успокояване на бебето. Те също могат да помагат с домакинската работа, да приготвят храна и да осигурят емоционална подкрепа. Отворената комуникация и ясното разделение на труда са от съществено значение.
Кога сънят ми ще се нормализира след раждането?
Тя варира за всеки индивид. Когато бебето порасне и започне да спи по-дълго, вашият сън постепенно ще се подобри. Въпреки това, може да отнеме няколко месеца или дори една година, за да се нормализират напълно моделите ви на сън. Бъдете търпеливи със себе си и продължете да давате приоритет на почивката.
