Как да предотвратим проблеми с таза с упражнения на Кегел

Разбиране на тазовото дъно

Тазовото дъно е група от мускули и връзки, които поддържат пикочния мехур, матката (при жените), простатата (при мъжете) и ректума. Тези мускули играят жизненоважна роля в:

• Контролиране на уринирането и движенията на червата.
• Поддържащи тазовите органи.
• Стабилизиране на гръбначния стълб.
• Допринася за сексуалната функция.

Отслабването на тазовото дъно може да доведе до различни проблеми, включително незадържане на урина, фекална инконтиненция, пролапс на тазовите органи и сексуална дисфункция. Няколко фактора могат да допринесат за слабостта на тазовото дъно, като бременност, раждане, стареене, затлъстяване, хронична кашлица и вдигане на тежести.

Какво представляват упражненията на Кегел?

Упражненията на Кегел, кръстени на д-р Арнолд Кегел, са прости упражнения, които включват многократно свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно. Те са предназначени за укрепване на тези мускули, подобряване на тяхната функция и предотвратяване или облекчаване на нарушения на тазовото дъно. Тези упражнения могат да се изпълняват дискретно и не изискват специално оборудване.

Идентифициране на вашите мускули на тазовото дъно

Преди да започнете упражненията на Кегел, важно е да идентифицирате правилните мускули. Ето как:

• Спрете уринирането по средата: докато уринирате, опитайте се да спрете потока на урината по средата. Мускулите, които използвате, за да спрете потока, са мускулите на тазовото дъно. Въпреки това, не превръщайте това в редовна практика, тъй като може да доведе до непълно изпразване на пикочния мехур и да увеличи риска от инфекции на пикочните пътища.
• Представете си, че задържате газ: Друг начин да идентифицирате тези мускули е да си представите, че се опитвате да задържите газ. Мускулите, които стискате, са мускулите на тазовото дъно.
• Вагинално изстискване (за жени): Вкарайте чист пръст във влагалището си и се опитайте да стиснете мускулите около пръста си. Ако почувствате стягане, вие използвате правилните мускули.

След като можете да идентифицирате тези мускули, можете да започнете да практикувате упражненията на Кегел.

Правилна техника за упражнения на Кегел

Правилното изпълнение на упражненията на Кегел е от решаващо значение за осигуряване на тяхната ефективност. Следвайте тези стъпки:

1. Намерете удобна позиция: Можете да изпълнявате упражненията на Кегел седнали, легнали или изправени. Изберете позиция, която ви е удобна.
2. Свийте мускулите: Стиснете мускулите на тазовото дъно, сякаш се опитвате да спрете потока на урина или да задържите газовете.
3. Задръжте контракцията: Задръжте контракцията за 3-5 секунди. Ако сте нов в упражненията на Кегел, можете да започнете с по-кратки задържания и постепенно да увеличавате продължителността, докато мускулите ви стават по-силни.
4. Отпуснете мускулите: Отпуснете мускулите си напълно за 3-5 секунди. Този период на релаксация е също толкова важен, колкото и контракцията, тъй като позволява на мускулите да се възстановят.
5. Повторение: Повторете цикъла на свиване и отпускане 10-15 пъти. Това завършва един набор от упражнения на Кегел.

Не забравяйте да дишате нормално по време на упражненията и избягвайте да стягате мускулите на корема, седалището или бедрата. Съсредоточете се единствено върху свиването и отпускането на мускулите на тазовото дъно.

Честота и последователност

За оптимални резултати се стремете да изпълнявате упражнения на Кегел 2-3 пъти на ден. Последователността е ключова. Направете Kegels част от вашето ежедневие, точно както миенето на зъбите. Можете да ги правите, докато чакате на опашка, седите на бюрото си или гледате телевизия. С течение на времето трябва да забележите подобрение в мускулната сила и функция на тазовото дъно.

Ползи от упражненията на Кегел

Редовното изпълнение на упражненията на Кегел предлага множество ползи както за мъжете, така и за жените:

• Подобрен контрол на пикочния мехур: Kegels може да помогне за предотвратяване или намаляване на уринарната инконтиненция, особено стрес инконтиненцията (изтичане на урина при кашляне, кихане или смях).
• Намален риск от пролапс на тазовите органи: Чрез укрепване на мускулите на тазовото дъно, Kegels може да помогне за поддържане на тазовите органи и да ги предотврати от пролапс (спускане) във влагалището.
• Подобрена сексуална функция: Силните мускули на тазовото дъно могат да подобрят сексуалното усещане, възбудата и интензивността на оргазма.
• Възстановяване след раждане: Kegels се препоръчва силно на жени след раждане, за да помогне за възстановяване на мускулната сила и функция на тазовото дъно след раждането.
• Подобрен контрол на червата: Kegels също може да помогне за предотвратяване или намаляване на фекална инконтиненция.
• Подкрепа за здравето на простатата (мъже): Kegels може да помогне на мъжете да се възстановят след операция на простатата и да подобрят контрола на пикочния мехур.

Тези упражнения могат да допринесат значително за по-добро качество на живот.

Често срещани грешки, които трябва да избягвате

За да сте сигурни, че изпълнявате упражненията на Кегел правилно и ефективно, избягвайте тези често срещани грешки:

• Стягане на грешните мускули: Избягвайте да стягате мускулите на корема, седалището или бедрата. Съсредоточете се единствено върху свиването на мускулите на тазовото дъно.
• Задържане на дъха: Дишайте нормално по време на упражненията. Задържането на дъха може да увеличи налягането в корема и да отслаби тазовото дъно.
• Прекалявайте: Започнете с по-кратки задържания и по-малко повторения и постепенно увеличавайте продължителността и броя на повторенията, докато мускулите ви стават по-силни. Претренирането може да доведе до мускулна умора и болка.
• Не се отпускате напълно: Уверете се, че отпускате мускулите си напълно между контракциите. Този период на релаксация е от решаващо значение за възстановяването на мускулите.
• Изпълнение на Кегел по време на уриниране: Въпреки че е полезно за първоначално идентифициране на мускулите, редовното спиране на потока на урината по средата може да доведе до непълно изпразване на пикочния мехур и да увеличи риска от инфекции на пикочните пътища.

Обръщането на внимание на тези точки ще увеличи максимално ползите от упражненията на Кегел.

Упражнения на Кегел за мъже

Въпреки че често се свързват със здравето на жените, упражненията на Кегел са също толкова полезни и за мъжете. Те могат да помогнат за подобряване на контрола на пикочния мехур, подобряване на сексуалната функция и поддържане на здравето на простатата. Техниката е същата като при жените: идентифицирайте мускулите на тазовото дъно, свийте ги, задръжте за няколко секунди и след това отпуснете. Последователността е ключът към постигането на оптимални резултати.

Кога да потърсите професионална помощ

Ако изпитвате постоянна болка в таза, уринарна или фекална инконтиненция или други симптоми на тазовото дъно, важно е да потърсите професионална помощ. Физиотерапевт, специализиран в рехабилитация на тазовото дъно, може да оцени състоянието ви и да разработи персонализиран план за лечение. Те могат също така да предоставят насоки за правилната техника на Кегел и други упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Не се колебайте да се консултирате със здравен специалист, ако имате притеснения относно здравето на таза.