Богатият на хранителни вещества хранителен план е жизненоважен за кърмещите майки, осигурявайки необходимата енергия и градивни елементи както за тяхното възстановяване, така и за оптималното развитие на бебето. Кърменето предявява повишени изисквания към организма на майката, което изисква по-висок прием на специфични витамини и минерали. Тази статия предоставя изчерпателно ръководство за създаване на диетичен план, който поддържа лактацията и цялостното благосъстояние по време на този решаващ следродилен период.
Разбиране на хранителните нужди по време на кърмене
Кърменето значително увеличава хранителните нужди на майката. От съществено значение е да се консумират достатъчно калории и балансирана комбинация от макронутриенти и микронутриенти, за да се поддържа производството на мляко и да се поддържа личното здраве. Даването на приоритет на цели, непреработени храни гарантира, че майката и бебето получават възможно най-доброто хранене.
Ключовите хранителни вещества, върху които трябва да се съсредоточите, включват протеини, калций, желязо, йод, витамин D и омега-3 мастни киселини. Тези хранителни вещества играят критична роля в растежа и развитието на бебето и могат също да повлияят на качеството и количеството на кърмата.
Основни хранителни вещества за кърмене
Протеин
Протеинът е основен за възстановяването и растежа на тъканите, както за майката, така и за бебето. Стремете се към постни източници на протеини във всяко хранене.
- Постни меса (пилешко, пуешко, риба)
- яйца
- Бобови растения (боб, леща)
- Тофу
- Млечни продукти (кисело мляко, сирене)
калций
Калцият е от решаващо значение за развитието на костите на бебето и помага за поддържане на костната плътност на майката. Кърменето може да изчерпи запасите от калций.
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
- Зеленолистни зеленчуци (къдраво зеле, спанак)
- Подсилени млека на растителна основа
- Тофу (калциев комплект)
Желязо
Желязото е от съществено значение за предотвратяване на анемия и поддържане на енергийните нива, което може да бъде особено важно след раждането. Дефицитът на желязо е често срещан през този период.
- Постно червено месо
- Домашни птици
- Подсилени зърнени култури
- Боб и леща
- Тъмни листни зеленчуци
йод
Йодът е от решаващо значение за функцията на щитовидната жлеза и развитието на мозъка на бебето. Недостатъчният прием на йод може да има сериозни последствия.
- Йодирана сол
- Млечни продукти
- морски дарове
- Пренатални витамини, съдържащи йод
Витамин D
Витамин D е от съществено значение за усвояването на калций и здравето на костите както за майката, така и за бебето. Много хора имат дефицит, така че може да е необходима добавка.
- Обогатено мляко и зърнени храни
- Мазни риби (сьомга, риба тон)
- Излагане на слънчева светлина (с повишено внимание)
- Витамин D добавки
Омега-3 мастни киселини
Омега-3, особено DHA, са важни за развитието на мозъка и очите на бебето. Приемът от майката пряко влияе върху нивата в кърмата.
- Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия)
- Ленено семе и семена от чиа
- Орехи
- Омега-3 обогатени яйца
Примерен план за хранене за кърмещи майки
закуска
Хранителната закуска задава тонуса за деня и осигурява устойчива енергия.
- Овесени ядки с горски плодове, ядки и семена.
- Гръцко кисело мляко с плодове и гранола.
- Пълнозърнест тост с авокадо и поширано яйце.
Обяд
Балансираният обяд трябва да включва протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
- Салата с пиле или риба на скара, микс от зеленчуци и разнообразие от зеленчуци.
- Супа от леща с пълнозърнест хляб.
- Пуешко или хумус обвивка с пълнозърнеста тортила и много зеленчуци.
Вечеря
Вечерята трябва да бъде още една възможност за опаковане на основни хранителни вещества.
- Печена сьомга с печени зеленчуци (броколи, сладки картофи).
- Пилешко пържено с кафяв ориз и много зеленчуци.
- Вегетарианско чили с пълнозърнест царевичен хляб.
закуски
Здравословните закуски могат да помогнат за поддържане на нивата на енергия между храненията и да предотвратят преяждането.
- Плодове (ябълки, банани, портокали)
- Зеленчуци с хумус
- Ядки и семена
- Кисело мляко
Хидратацията е ключова
Поддържането на подходяща хидратация е от решаващо значение за производството на мляко. Стремете се да пиете много вода през целия ден. Дръжте бутилка вода наблизо като постоянно напомняне.
Други опции за хидратиране включват билкови чайове, мляко и вода с плодове. Избягвайте сладки напитки, тъй като те осигуряват празни калории и могат да допринесат за наддаване на тегло.
Храни, които да ограничавате или избягвате
Докато разнообразната диета е важна, някои храни и напитки трябва да бъдат ограничени или избягвани по време на кърмене.
- Риба с високо съдържание на живак (акула, риба меч, кралска скумрия)
- Алкохол (може да премине в кърмата)
- Прекомерен кофеин (може да повлияе на съня на бебето)
- Преработени храни с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини
Разглеждане на общи проблеми
Много кърмещи майки имат притеснения относно диетата си и нейното въздействие върху бебето. Ето някои често срещани проблеми и решения.
Газове и колики
Някои бебета са чувствителни към определени храни в диетата на майка си, което води до газове и колики. Честите виновници включват млечни продукти, кофеин и пикантни храни. Опитайте да елиминирате тези храни една по една, за да видите дали има значение.
Алергии
Ако имате фамилна анамнеза за алергии, не забравяйте да включите често срещани алергени в диетата си. Наблюдавайте бебето си за признаци на алергични реакции.
Отслабване
Въпреки че кърменето може да помогне за загуба на тегло след раждането, важно е да го правите постепенно и здравословно. Съсредоточете се върху богати на хранителни вещества храни и избягвайте ограничителни диети.
Често задавани въпроси (FAQ)
От колко допълнителни калории се нуждая, докато кърмя?
Кърмещите майки обикновено се нуждаят от допълнителни 300-500 калории на ден, за да поддържат производството на мляко. Това обаче може да варира в зависимост от индивидуалните фактори като ниво на активност и метаболизъм. Съсредоточете се върху храни, богати на хранителни вещества, а не върху празни калории.
Трябва ли да приемам пренатален витамин по време на кърмене?
Продължаването на приема на пренатален витамин по време на кърмене често се препоръчва, тъй като помага да се гарантира, че отговаряте на увеличените си хранителни нужди. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, за да определите най-добрата добавка за вашата индивидуална ситуация.
Могат ли някои храни да увеличат количеството ми мляко?
Въпреки че няма вълшебна храна, която да гарантира повишено количество мляко, традиционно се смята, че някои храни имат галактогонни свойства. Те включват овесени ядки, сминдух, копър и бирена мая. Поддържането на добра хидратация и честото кърмене също са ключови за поддържането на здравословно количество мляко.
Безопасно ли е да спазвате диета по време на кърмене?
Ограничителната диета не се препоръчва по време на кърмене, тъй като може да повлияе негативно на количеството мляко и цялостното здраве. Съсредоточете се върху балансирана, богата на хранителни вещества диета и умерени упражнения. Консултирайте се с регистриран диетолог или доставчик на здравни услуги за персонализирани съвети за отслабване.
Какво трябва да направя, ако бебето ми има газове или е нервно, след като ям определени храни?
Ако бебето ви изглежда газообразно или нервно, след като ядете определени храни, опитайте се да водите хранителен дневник, за да следите какво ядете и кога бебето ви изпитва симптоми. Честите виновници включват млечни продукти, кофеин, пикантни храни и кръстоцветни зеленчуци. Премахнете тези храни една по една, за да видите дали има някакво подобрение. Ако симптомите продължават, консултирайте се с вашия педиатър.
